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生酮、低碳减肥法,温和减碳的瘦身效果

 

嚷嚷了好久的减脂计划,终于开始了。

距离上一次积极减脂(体脂率从28%降到24%)已经一年多了,这段时间虽然体重、体脂偶有上下浮动,但因健康的饮食模式早已深植我心、而且也有规律运动,所以大致上还算是维持得不错。

严格说来,我的身体算是非常健康的,BMI正常、体脂、血脂等各项生化指标都正常,可说是健康满分。但对于自己身材仍旧怀有着不切实际的憧憬,希望腹部有马甲线、希望双腿可以再细一点,希望可以驾驭更多漂亮衣服,希望穿着比基尼在沙滩上奔跑......这一年多来,有几次严格控制摄入热量,也就是所谓的低热量均衡饮食,体重确实下降了一些,但体脂率却岿然不动。我想,或许自己的身体组成已达到平衡,也就默默作罢了。

为什么要减糖(碳水)?

这几年,生酮、低碳饮食法大为盛行,我对于各种饮食模式有强大的好奇与兴趣,虽然目前极端的低碳高脂并没有绝对安全的保证,效果更因人而异,但不可否认的是,就短期减脂、减重来说,许多研究都证实,生酮、低碳饮食的效果总是大大胜过其它饮食法。但撇除科学证据,对于超高油脂的生酮饮食,我的内心是非常抗拒的,因为我是一个很讨厌吃肥肉的人,从小到大,只要五花、三层、梅花肉等肉类出现在餐盘中,我就会一律挑出不吃;香喷喷的炸鸡,我倒是挺爱的,但每次吃完的第二天,我的皮肤上总会爆出一颗痘痘或粉刺,屡试不爽~

相较于生酮饮食,低碳饮食的弹性比较大,可以吃少量碳水化合物(米饭、面食、水果…...等),油脂的比例也不用拉到如此高,是比较人性化的饮食模式。

坦白说来,我是一个不折不扣的淀粉(碳水)控,禁吃淀粉真的会要了我的小命。从小我就热爱吃面条、面包和各种面粉制品,而肉类对我来说就没那么大吸引力。也难怪从我开始对自己的身材胖瘦有了意识之后,一直需要靠努力控制饮食才能维持身材。

承认自己的喜好厌恶并不羞耻,因为唯有了解自己,才能找到最适合自己的减脂方法。所以说,这次我帮自己安排的不是非常严格的低碳饮食,而是改良版的中度低碳饮食(减糖饮食),稍微降低碳水化合物的比例,主要目的是希望自己有意识地控制碳水(糖类)的摄入量,戒除对淀粉类食物的狂爱,并提高豆鱼蛋肉的比例,观察自己的减脂过程是否可以更顺畅。

什么是中度低碳饮食?

低碳饮食依照限糖的严格程度,分为极低碳饮食、低碳饮食和中度低碳饮食:

极低碳饮食(very low-carbohydrate ketogenic diet):糖20-50gm/天或<10%总热量;

低碳饮食(low-carbohydrate diet):糖130gm/天或<26%总热量;

中度低碳饮食(moderate-carbohydrate diet):糖26-45%总热量。

加工、精制的碳水化合物是造成肥胖的主因。摄入过量的精制淀粉,容易造成胰岛素大量分泌,导致多余的葡萄糖转换为体脂肪储存。且精制碳水化合物往往也伴随着高油,比如蛋糕、松饼、马卡龙等,这些食物只要吃一点点,热量就高得不得了,饱腹感却非常低,容易造成血糖水平的大幅波动和糖上瘾,吃完很快就又饿了,还会越吃越想吃,因此戒除精制糖(碳水)绝对是减脂期间必要的。

除此之外,已经有越来越多证据指出,过多的糖会损害身体健康,因此有意识地减糖对身体有许多好处:

1.预防皮肤老化

过多的精制糖(淀粉)会造成糖化反应(Glycation),就是糖类食物与身体不同器官的蛋白质、脂质结合而成的过程。在糖化的影响下,蛋白质会被破坏且影响正常功能,使胶原蛋白受损,导致皮肤衰老失去弹性,干燥、皱纹、松弛逐一出现。

2.远离慢性疾病

精制糖(淀粉)容易增加体内脂肪(尤其是内脏脂肪)的合成。而内脏脂肪与高血压、糖尿病、高脂血症、心血管疾病的发生率都是正相关的。研究指出,长期饮用含糖饮料者,血糖与血脂肪指数(甘油三脂、APO-B脂蛋白、氧化LDL)均较高。

3.维持大脑专注力、学习力

摄入过多精制糖(淀粉)会损害大脑记忆、使学习力变差。研究显示,含糖饮料会让大脑负责调节学习与记忆的海马迴出现发炎现象,影响记忆力与专注力,甚至会产生过动症。

精制淀粉的坏处很多,但适当的优质淀粉却是减脂期间必要的。

完全禁吃碳水化合物反而会阻碍脂肪的代谢、加速肌肉的耗损、影响情绪及专注力,加上执行困难,很容易遇到停滞期或大反弹,长期下来,很有可能变得虚弱又虚胖。也有许多研究指出,长期的生酮或极低糖饮食,会增加血中胆固醇及体内发炎反应,而且和其它饮食法比起来,效果未必好(可能伤身又无效)。因此,对于碳水化合物的摄入,采取适量减糖(淀粉)和提升品质才是必要的。

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如何执行减碳饮食?

减醣饮食(中度低糖)不同于极低醣或生酮饮食那般的严格,日常饮食照样可以吃饭、吃麵、吃水果,但因为总醣量需要控制,所以正餐之外也没有什麽扣打吃甜点、喝饮料(真的很渴望的,就吃一小口吧);加上品质需要控管,所以尽量也是挑原型态或高纤食物来吃,像是全榖、燕麦、地瓜、玉米。总热量40%的碳水化合物该怎麽吃?像我这样的成年女子,大约每餐以不超过1/2碗的饭、水果整天不超过2份为原则,大致上不会太难执行,我不是小鸟胃,食量正常、食慾也正常,当饭量调低时,需要把豆鱼蛋肉类和油脂的份量提高,避免肚子饿,不过这正是我刻意减醣的用意,毕竟我常常吃太多淀粉,以至于蛋白质吃不够。

执行了一週左右,虽然偶有失误,但大致上觉得一点也不痛苦,可能是因为很专注于食物的挑选和分量控制,体重降了0.5kg,虽然目前体脂肪没有多大的变化,但饮食模式的改变不能只看短期,我依然维持每週3次以上的运动频率,重训方面也开始求助教练指导,希望数据会有正向的改变。